午餐是高考考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等;炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现,吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。
高考三天食谱
高考三天食谱之6月7日
早餐：稀饭一碗,馒头一个,牛奶一杯,茶叶蛋一个,水果100-150克。
午餐：(胖头鱼)鱼头(一个煮汤用)豆腐(50克)黑木耳(5克)汤。黄豆芽炒肉片,小白菜,炒冬瓜,
晚餐：米仁粥,水饺,青菜。
晚加餐：红枣花生羹150-200毫升,或酸奶一杯,或水果150-200克。
高考三天食谱之6月8日
早餐：煮扁肉,鸡蛋一个,牛奶一包;
午餐：牛肉汤,香菇红萝卜肉丝,青菜
晚餐：煮面条
晚加餐：酸奶一杯或水果150克。
高考三天食谱之6月9日
早餐：稀饭一碗,小笼包,鸡蛋一个,牛奶一杯,蜂蜜5-10克,水果100-150克;
午餐：清蒸鲈鱼100克,肉丝(20克)炒洋葱(75克),拌菠菜100克,西红柿(20克)蛋(10克)花汤;
晚餐：擂茶,红萝卜肉丝黑木耳;
晚加餐：酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
高考期间食谱注意事项
1、考前食谱忌大变。
高考考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。
2、饮食最忌减主食。
高考考生的饮食要保证主食的摄入量,以前人们总是认为主食可有可无,只要多吃些鱼类、肉类的食物即可,其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。工大自考网副主任强调：“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力。”
3、吃鸡忌吃皮。
高考考生切忌吃大量油腻的动物性食品,猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,工大自考网推荐高考考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。工大自考网说：“当人体摄取食物酸碱平衡时,大脑处于最佳功能状态;当酸性或碱性过高时,大脑功能就会衰退。因此,高考考生的日常饮食中应注意营养均衡,切不可偏食。”
4、咖啡会导致尿频,高考切忌。
高考考生考前应多喝水,每天要保证1500—2000m l的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水,最好是白开水,矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃,易产生饱腹感,不利进餐时的食量。高考考生考前可以喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。
工大自考特别提醒高考考生在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响高考考生的临场发挥。
5、零食忌选坚果类。
工大自考网告诉高考考生,零食可以适当吃些,但要记住：油腻的食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的高考考生一看书就想吃些零食,但是又怕会吃胖,为此工大自考网建议,不妨选择吃黄瓜及水果等,可以有效地控制食量。
6、每天宜吃2个水果。
水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。高考考生应保证每天吃2个水果,约500克左右。另外,工大自考网提醒高考考生,粗纤维的蔬菜要少吃,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议：“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助高考考生集中精神,这类食物可适当增加一些。”
7、厌食宜用“羊吃草”法。
高考考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下,多餐分吃,也同样可以摄取到高考考生一天所需的营养量。
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