2014国家公务员考试心理辅导

　　一、克服焦虑、优化情绪

　　情绪上的恐慌、焦虑，是一种紧张不安、恐惧的情绪体验，正常人生道路上经常遇到两条道路的选择，非此即彼，常常造成焦虑。如果这个人比较犹豫不决，患得患失，就会经常焦虑，如考试、分配工作前均会焦虑。在考前，常表现为对自己已学习的知识是否牢固不断产生怀疑，怎样对待考试焦虑?一是对自己的实力要实事求是的评估，报考的时候根据自己的能力和水平定目标，以便做到心中有数。二是对自己要有自信心，焦虑的根源在于对自己平时学习缺乏信心，所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。三是要掌握考试时使用技巧答题的方法，减少失误，可以在客观上淡化焦虑带来的心理障碍。

　　那么如何调整心态，避免焦虑呢?首先我们要学会控制自己的情绪，使自己的情绪变得积极。积极的情绪能够提高公考的成绩，消极的情绪能降低公考的成绩。调整好情绪是公考心态调节的重要环节。什么是公考成功的良好情绪呢?心平气和、情绪饱满。在公考前和公考中考生会遇到很多困难甚至挫折，情绪一时有波动在所难免，但考生要具有较好的情绪控制能力。考生怎么优化情绪呢?

　　1.以平常心对待公考,不要把考试焦虑看得太重

　　考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，即：有些紧张，有些不安，有些着急。这对考生来讲是难免的。考生存在中等程度焦虑与严重程度焦虑对考生的发挥产生很大的负面影响。但是轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。

　　考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响，却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。

　　2.听听音乐

　　听音乐，尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。我对一些成功的考生进行过调查研究，询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节，他们中不少人以听自己喜欢的轻音乐来放松自己的情绪。

　　3.肢体训练

　　(1)挺胸抬头，步伐加快

　　人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力;人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天走路挺胸抬头，步伐稍快。经常这样做，就会增强自己的信心。

　　(2)深呼吸训练

　　深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用时才会得心应手。闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。

　　(3)放松训练法

　　这是一种利用语言暗示进行放松的方法。考生坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

　　二、避免紧张过度

　　考试临近，一算时间真是不够用的，难免有些心情紧张，常有同学反映说，平时会做的题，一到考场上反倒答不上来，甚至脑子出现一片空白。这是由于情绪紧张过分而引发的超限抑制所致。通俗地讲，就是大脑神经细胞有一种自我保护功能，一旦刺激超过了它承受的限度，它就自动地停止工作，于是，就出现了该想起来的想不起来甚至脑子一片空白的现象。 大脑的活动是有规律的。一般说，情绪紧张度太低，缺乏强烈动机，认知活动的效率不高;情绪紧张度太高，动机过于强烈，认知活动的效率也不高;只有保持适度的情绪紧张度，才有助于提高认知活动的效率。一般在对待考试的问题上，情绪紧张度过低的情况不多，令人忧虑的是情绪紧张度过高，造成大脑过于疲劳，降低了大脑认知活动的效率。到了考场上，脑子反倒不听使唤了。心理学研究表明，低紧张有利于解决大难题，而容易的工作需要高紧张。若将此运用到考试中，那么越是大考越要放松，而平时做真题要紧张一些才好。换言之，平时高紧张，考时低紧张，能让人最好地发挥。

　　对待考试，适度的紧张和有一定的心理压力是必然的，这有利于调动个人的积极性和智力潜能，考出好成绩。如果因考试而压力过大，对考分看得过重，复习计划不周，临时“抱佛脚”，赶紧“开夜车”，考试信心不足，表现过分紧张，则会影响考试成绩。所以要正确对待考试和考分，做好考试前后充分复习准备，考试期间做到劳逸结合，有张有弛，信心十足，才能稳操胜券。

　　三、增强信心

　　信心是考生成功的精神支柱。如果没有公考成功的信心，公考就不太可能成功。怎么强化信心呢?考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，加强复习，提高实力是强化信心的重要措施。不打时间战，不挑灯夜战，注意提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化公考的信心。要多想自己是全面系统复习了的，自己不会做的，别人可能也不会，如果我做出了，我就有可能比别人好，想到自己有把握考好，这样就会抑制考试的紧张心理，产生积极情绪，提高大脑的工作效率。我给大家介绍几种增强信心的方法。

　　1、要不断订计划

　　既有长打算，又有短安排，努力实现计划的同时可以适当修正计划，把整的和零碎的时间都抓住;要随时看到自己的成绩。迎考当然累，但看到自己的收获，可得到欣慰而坚持奋战，在原有的基础上，提高你所能提高的部分，争取得到高一些考分。在不断的完成计划的过程中，信心也会逐渐树立起来。

　　2、积极暗示

　　另外，要对自己加强积极的暗示，积极的暗示能增强人的信心，消极暗示能降低人的信心。考试前学生受到的消极暗示很多，因此特别要注意消除消极暗示影响。每个考生的心态不同，在不同情景下心理的变化不尽相同，因此，要根据自己的情况运用积极暗示进行心理调整，强化信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功!” 考生在公考复习过程中与在考场上，都可根据自己当时的心态进行积极的暗示。考生根据自己的情况采用不同的自我暗示语。当情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”;当心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”。当心灰意懒时可默念“我行、我行、我行”。

　　四、保证考前状态最佳

　　有些考生越到考试前越忙，很少想想怎么进入最佳状态，以便取得优异的成绩。这是很缺乏考试战略眼光的。我建议考生在考试前多用点时间，好好想想自己怎么能更好地进入状态，怎么能在考试中提高考试效率，提高考试质量。什么是好的状态呢?冷静、沉着、情绪饱满、聚精会神、注意力集中、旺盛的精力、有能正常发挥的信心。

　　我在这里特别强调，状态最佳不仅指公考时，还包括平时的学习时都能进入状态。怎样才能进入状态呢?

　　1.态度积极。

　　以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态。把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待。若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安。若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。

　　2.调节生物钟。

　　每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。公考的时间是上午9点到11点，下午2点到4点半，这就要求考生在公考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与公考相一致的时间段。一般说来在考试前一周开始调节生物钟效果比较好。

　　3.考前做题热身。

　　我建议考前考生每天都做做真题，当然不要做得时间很长，搞得很疲劳很紧张。做题的目的是使自己热热身。

　　4.消除考前疲劳。

　　有的考生习惯于考前开夜车，搞得人很疲劳，这是不科学的应试方法。人越疲劳，记忆能力就越差，人在疲劳状态下，容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应，这些都会造成考试过度紧张现象。因此，考前一定要注意加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧张和劳累，以便能够养精蓄锐去迎接考试。