韩语阅读：睡觉前不要运动

회사원 김모(41) 씨는 스트레스를 받으면 잠이 오지 않는다. 불면증에서 벗어나기 위해 안 해 본 일이 거의 없다. 약국에서 수면제를 사 먹기도 한다. 지루한 책을 읽기도 하고, 이불을 뒤집어쓴 채 잠을 청하기도 한다. 자기 전에 운동으로 몸을 녹초로 만들기도 했다.

수면제는 단기 효과는 있었지만 점점 사용량을 늘려야 하고 아침에도 몽롱한 상태에서 벗어나기 힘들어 먹기가 싫다. 수면제 이외 다른 시도는 별 효과가 없었다.

잘못된 상식이 불면증을 심화=김 씨의 불면증 대처법은 좋은 방법일까. 그렇지 않다.

김 씨가 이미 겪었듯 수면제는 부작용이 있어 함부로 쓰면 안 된다. 약국에서 파는 수면제는 아침까지 몽롱한 상태를 지속시켜 주는 약이다. 수면제를 먹고 싶다면 의사의 처방을 받아 효과가 약한 약을 복용해야 한다.
수면제는 술을 마신 뒤에는 절대 복용하면 안 된다. 호흡 곤란을 일으킬 수 있기 때문이다.

책을 읽는 것은 불면 대책 가운데 가장 추천할 만하다. 하지만 심각한 독서는 오히려 뇌의 각성작용을 돕는다. 가벼운 소설이나 에세이를 읽는 것이 좋다. 저녁에 잠자리에 들었지만 잠이 오지 않는다고 이불 위에서 뒹굴뒹굴 하는 것도 좋지 않다. 아예 벌떡 일어나 책이나 TV를 보는 게 낫다.

몸을 피로하게 한답시고 하는 운동은 잠들기 6시간 전까지는 끝내야 한다.

잠들기 직전에 하는 운동은 근육을 긴장시키고 각성작용을 하기 때문에 오히려 숙면에 방해가 된다.

생활 습관을 고치자=별 다른 이유 없이 잠이 안 오면 우선 햇볕을 자주 쐬는 게 좋다.

수면작용을 돕는 호르몬인 멜라토닌은 밤에 분비된다.

요즘처럼 낮이 짧고 날씨가 추워 실내에서만 생활하면 낮에도 분비될 수 있다. 이렇게 되면 낮에는 몽롱하게 졸린 상태가 되고 밤에는 정작 나와야 할 호르몬이 적게 나와 불면증에 걸리게 된다. 운동을 할 때도 실내운동보다는 햇볕을 쬐며 하는 야외운동이 좋다.

퇴직한 노인들이 집안에만 있으면서 전기료가 아깝다고 전깃불을 거의 켜지 않고 생활하면 불면증에 걸리기 쉽다. 집에만 있는 사람들은 반드시 오전 중 한 시간씩 집 주변을 산책하는 게 좋다.

커피, 콜라, 홍차, 녹차 등 카페인이 들어간 음료는 숙면의 적이다. 건강기능성음료나 초콜릿에도 카페인이 들어있다는 점을 명심하자.

자기 전에 목욕 또는 족욕을 하면 도움이 된다. 체온이 약간 올라갔다가 떨어질 때 사람은 잠에 잘 빠져든다.

수면장애로 불면증이 생기면=수면장애로 인한 불면증은 대부분 잠의 양이 아니라 질에서 문제가 생긴 병이다.

예를 들어 코골이가 심해 수면 무호흡증이 있는 사람은 잠이 들더라도 중간에 자주 깬다. 수면 무호흡증은 나이가 들수록 심해지고 고혈압 당뇨 뇌중풍 심장질환 등을 유발할 수도 있으니 반드시 치료해야 한다.

수술이나 잘 때만 착용하는 의료기기로 치료가 가능하다.

자면서 팔다리를 움찔거리는 주기성 사지 운동증도 불면의 원인일 수 있다. 약 30초 간격으로 팔이나 다리가 1, 2초간 짧게 움직여 잠에서 깬다.

누우면 무릎과 발목 사이에 벌레가 기어가는 듯한 느낌이 들거나 피부가 씰룩거리는 하지불안증, 꿈을 꾸면서 이를 행동으로 옮기는 램 수면장애 등이 원인이 되기도 한다. 이런 증상들은 약으로 치료할 수 있다. 수면장애는 입원해서 실제로 이틀간 자면서 원인을 찾는 수면다원검사를 통해 진단한다.

译文:

公司职员金某（41岁）一旦受到精神压力就失眠。为了治疗失眠症，他尝试了一切可行的办法。从药店买安眠药吃，读乏味的书，蒙着被子努力入睡等。甚至在睡觉前进行强烈的运动，让自己疲惫不堪。
安眠药短期内有效，但要逐渐增加服用量，而且早晨醒来没有精神，所以金某不愿意服用。但除了安眠药以外，其他方法没有效果。
▽错误的常识加剧失眠症=金某解决失眠症的方法是不是一个好方法？不是。
正如金某经历的那样，安眠药具有副作用，不能任意服用。药店出售的安眠药让人到早晨意识处于朦胧状态。如果想吃安眠药，要根据医生的处方，服用效果轻微的安眠药。
酒后绝不能服用安眠药，因为可能会引发呼吸困难。
在解决失眠症的方法中，读书是一个最可行的方法。但忘情地读书反而会让大脑保持清醒。最好读有趣的小说和散文。即使晚上躺在床上无法入睡，也不要翻来覆去。还不如起床看书或电视。

即使要让自己疲劳，也要在睡觉6小时前停止运动。
睡觉前的运动只会让肌肉处于紧张状态，促进大脑清醒，反而起到反效果。
▽纠正生活习惯=如果无缘无故睡不着觉，首先要经常晒太阳。
促进睡眠作用的荷尔蒙“松果腺素”在晚上分泌。
如果像最近一样因白天短，天气寒冷而整天呆在家里，白天也可能分泌松果腺素。这样白天就会处于朦胧的状态，到晚上因为分泌量减少而无法入睡。如果要运动也不要在家运动，要进行户外运动。
如果赋闲在家的退休老人为了省电，几乎不开电灯，容易患上失眠症。赋闲在家的人要上午抽出一小时在家附近散步。

咖啡、可乐、红茶、绿茶等含有咖啡因的饮料是睡眠的敌人。要记住，健康功能性饮料和巧克力也含有咖啡因。

睡觉前沐浴或洗脚可以促进睡眠。在体温上升后逐渐下降时，人容易入睡。
▽睡眠障碍造成的失眠症=睡眠障碍造成的失眠症大部分是因为睡眠质量出现问题。
例如，因打呼噜严重而具有睡眠无呼吸综合症的人即使入睡，中间也会容易醒过来。睡眠无呼吸综合症随着年龄增长会进一步加重，容易引发高血压、糖尿病、脑中风、心脏病等，所以必须要治疗。
通过手术和使用睡觉时安装的医疗器械就可以治疗。
睡觉时胳膊和腿异常运动的周期性四肢运动症也是造成失眠的原因。因为以30秒为间隔，胳膊和腿抽动1、2秒，容易醒过来。
躺在床上感觉膝盖和脚踝之间犹如虫子在爬行和感觉皮肤异常扭曲的下肢不安症、重复梦中的行动的梦游症也是造成失眠的原因。这些症状可以通过药物治疗。睡眠障碍可以通过住院两天寻找原因的睡眠多元检查诊断。