高考前应该给孩子吃什么?怎么吃?

　　高考之前，营养饮食再度成为考生家长关注的焦点。只有营养摄入达到均衡，才有充沛的精力去面对严峻的考验。

　　如何补充好考前的营养，本报特邀请了两位资深营养专家：西京医院临床营养科主任赵长海、陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英为广大家长们答疑解惑，帮助家长为孩子把好营养关。

　　■过度关注饮食营养给孩子带来更多压力

　　问题：高考前应该给孩子吃什么?怎么吃?

　　西京医院临床营养科主任赵长海解答：很多家长在高考前都会过度关注孩子的饮食，其实没有必要。这段时间只要根据孩子的身高、体重决定一天大概吃多少食物，做到营养搭配就完全可以了。但需注意的是，最好不要在这个时间段改变孩子的生活习惯。对于体重偏轻的孩子，家长可以适当对其强化补充，而对于身高、体重均衡的孩子来说，如果不出现体重减轻，就没必要改变生活习惯。

　　建议家长，早餐不要给孩子吃太多面包，否则容易泛酸，可以适当地准备些馒头或咸菜，要做到早餐热量占到全天饭量的25%左右，中午应占40%，晚上应占35%，可有适当的夜宵，尽量不要吃过于油腻的东西，保证每日的蔬菜水果，绿叶菜必不可少。同时，不要让孩子吃得过饱，七八分饱就行，否则会影响孩子的思维。最后重要的是家长不要过度关照，否则会给孩子带来压力，只有家长做到不紧张，孩子才会放松，吃饭问题才更易解决。

　　问题：孩子最近突然不好好吃饭了，会不会影响体力?

　　赵长海解答：孩子不好好吃饭，首先应去检查孩子有无消化道疾病，如果没有，则是精神压力的一种反应。所以这个时候，营养倒不是很重要，更重要的是缓解孩子的压力，从而促进食欲。一般情况下，人在特别紧张的时候往往不想吃饭，所以家长不必过于紧张，可以跟孩子散步聊天或者咨询心理医生，了解孩子的压力目前是什么程度。

　　建议家长给孩子食用清淡的食物，或吃些菠萝、柠檬、橘子等水果，这些水果的鲜味有利于缓解压力。其次，这个时候更重要的是烹饪的方法和食物的选择，比如不喜欢喝牛奶的孩子，可以喝豆浆，不喜欢吃水果，可以喝现榨的水果汁。

　　■如体重无明显下降没必要补充保健品

　　问题：孩子这段时间很劳累，想给孩子补充点保健品，有无必要?

　　赵长海解答：提醒家长在这段时间，不要给孩子添加任何特别的东西。这个时候给孩子过于补充营养品或保健品都会给孩子一种变相的心理压力。如果孩子最近体重没有明显的下降，没有出现厌食的表现，就完全没有必要给孩子补充保健品。只要保证按时吃三餐，吃天然的食物一样可以补充能量。强硬地去给孩子补充保健品，会给孩子带来一定的心理压力，从而还会影响正常的食欲。

　　问题：能不能给孩子添加一些海产品或者营养价值高的水果?

　　陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英解答：如果是孩子从未吃过的食物，这段时间最好不要吃，以防出现食物过敏，尽量选择孩子平日爱吃且营养丰富的食物，平日工作繁忙的父母应挤出时间至少和孩子共进晚餐，以增进孩子食欲。同时家长要注意，食品的卫生要保证，最好不要让孩子吃隔夜或隔顿剩饭菜等，做饭菜时，刀案生熟分开，更大限度保护营养素，绿叶菜强调先洗后切，现切现炒，急火快炒、现炒现吃。

　　■咖啡、饮料 考前慎用

　　问题：孩子不爱喝水，最近食欲也不好，怎么办?

　　赵长海解答：考生每日应保证1200毫升水，不要等到渴的时候再喝。通常情况下，人一天需要2500千卡的热能，每代谢1000卡的热能需要1毫升的水，而300毫升是代谢内生水，还有1000毫升是食物中的水，所以人体每日要补充1200毫升喝的水，否则体内会缺水。

　　碳酸饮料和含糖过多的饮料，咖啡、浓茶等，考前要慎用，最好选择白开水或者绿豆汤。强化营养素的果奶最好也别喝，因为营养素的来源比较多，要慎用。

　　■核桃奶不能代替核桃仁

　　问题：给孩子补充干果类，喝核桃奶能否代替核桃仁?

　　张英解答：还是建议吃核桃仁，每天可以补充10~20克，核桃仁中丰富的不饱和脂肪酸和卵磷脂对大脑有益。有些孩子不喜欢吃坚果，家长可以将核桃碾碎，加入凉拌菜、鸡蛋羹或饺子、包子馅中，既可以补充营养，还会增加孩子的食欲。

　　但不要选择核桃奶等奶饮料，因为核桃奶中的核桃多是为了调味而添加的，多数用的是香料添加剂，所以不要以奶饮料替代纯牛奶。

　　■早餐很重要夜宵不能少

　　问题：孩子早上时间特别紧，不吃早餐或只吃牛奶和鸡蛋，行不行?

　　张英解答：考生上午的学习任务很重，需要消耗大量的营养物质，必须吃早餐，保证营养。不吃早餐，就会影响学习效率。只吃牛奶和鸡蛋，不吃一定的主食，就不能给大脑提供能源物质葡萄糖。

　　合理的早餐包括四大类食物：1.主食，如馒头、花卷、包子、全麦面包，吃主食要注意粗细搭配;2.牛奶或豆浆，牛奶是自然食物中含钙量最多的，但如果牛奶不耐受，可以喝酸奶，如果平时不喝牛奶，现在也就不要硬给孩子喝牛奶;3.鸡蛋或肉类，鸡蛋最好是煮鸡蛋和蒸鸡蛋，少吃炒鸡蛋，油腻食物容易影响孩子食欲;4.新鲜蔬菜或水果，水果要吃时令的，孩子平时没吃过的水果尽量不要吃，以防引起过敏反应。

　　问题：孩子晚上学习会到很晚，容易饿，而且不容易睡着，要不要加餐?哪些食物可以帮助睡眠?

　　张英解答：孩子现在学习紧张，应少吃多餐，所以晚上要适当加餐，但不可过多，以免影响入睡。建议睡前喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。因为小米和牛奶都含有丰富的色氨酸，进入人体后可合成促进睡眠的5—羟色胺，红枣桂圆莲子羹可以起到静心安神的效果。

　　不建议家长晚上给孩子补充过甜、过油腻的食物，这些食物不易消化，影响睡眠，同时还会增加孩子体重。

　　■爱吃肉的偏胖孩子可吃鸡、鱼肉

　　问题：孩子体重偏胖，但爱吃肉类，考前饮食该怎么调节?

　　张英解答：孩子爱吃肉类食品，考前也要满足他的口味，但为了他的体重，尽量做鸡肉、鱼肉等白肉类食品，而且要清蒸，不要炒或炸，少吃鸡皮等脂肪含量高的部分。

　　另外，要少吃猪、牛、羊等红肉食品，这些红色肉类食品即使是瘦肉，脂肪含量也偏高，都容易增加体重。

　　问题：有益考前精力充沛的食物都有哪些?怎样给孩子准备?

　　张英解答：有益考前精力充沛的食物，包括富含碳水化合物的主食，这些食物能给大脑提供充足的能量来源，还有含优质蛋白丰富的食物，如鱼虾、禽、畜瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆及其制品，含丰富B族维生素的食物，如全谷类、粗杂粮、瘦肉、动物肝、豆类等，富含维生素C和膳食纤维的新鲜蔬菜水果，富含多种维生素和矿物质的动物肝脏、蛋黄、糙米、干果等。记者 贾瑞芳 曹运静 文/图

　　小贴士

　　高考前营养食谱

　　如何搭配一日膳食，使营养均衡，更易吸收，对此陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英列举了两天的高考前营养食谱，家长可以借鉴：

　　一、早餐：二面馍 鲜牛奶茶叶蛋 拌黄瓜(标准粉75g玉米面25g牛奶225g鸡蛋60g黄瓜150g香油3g)

　　加餐：草莓 核桃仁(草莓150g核桃仁10g)

　　午餐：二米饭 清蒸鱼 芹菜腐竹 青菜木耳汤

　　(粳米75g高粱米25g鲈鱼100g芹菜150g腐竹25g青菜150g木耳5g花生油10g)

　　加餐：苏打饼干 酸奶 蜂蜜(苏打饼干25g酸奶125g蜂蜜5g)

　　晚餐：麻酱花卷 绿豆粥 花白腐干 蒜薹肉丝

　　(标准粉75g芝麻酱10g粳米25g绿豆10g花白150g豆腐干25g蒜薹100g瘦猪肉25g豆油10g)

　　加餐：红枣小米粥(红枣10g小米25g)

　　总能量2410Kcal 蛋白质89g脂肪65g碳水化合物367g食盐6g

　　二、早餐：肉包 甜豆浆 海带丝拌青笋

　　(特一粉100g瘦牛肉50g豆浆220g白糖5g浸海带50g莴笋100g橄榄油3g)

　　加餐：苹果(苹果200g)

　　午餐：红枣二米饭 芹菜炒肉丝 冬瓜虾皮紫菜汤

　　(大米100g小米25g红枣10g芹菜100g猪瘦肉50g冬瓜100g虾皮5g紫菜5g花生油10g)

　　加餐：酸奶 大杏仁(酸奶125g大杏仁10g)

　　晚餐：红薯玉米糁 花卷 青菜香菇虾仁 白菜烧豆腐

　　(红薯100g玉米糁25g特一粉75g青菜100g鲜香菇50g虾仁25g白菜100g豆腐50g菜籽油10g)

　　加餐：西红柿鸡蛋面(西红柿100g鸡蛋60g标准粉25g)

　　总能量2369Kcal 蛋白质85g脂肪61g碳水化合物370g食盐6g本报记者 贾瑞芳