高考前饮食的选择和总体搭配有哪些原则？

　　一年一度的高考和中考又将来临，千千万万的家庭都在为孩子的前程与健康奋斗着。对家长来说，最实际的帮助莫过于给孩子们一个宽松的心理环境，一个科学合理的“营养加油站”来为他们保驾护航了。今天我们采访了卫生部中日友好医院营养科副主任杨勤兵。请他为广大考生家长就考前合理饮食提出一些意见和建议。

　　问：杨主任，一年一度的高考和中考就要来临了，现在考生和家长都比较紧张，首先请您向我们介绍一下考前合理饮食的重要性。

　　杨勤兵：复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，学生的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充，就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，打瞌睡，会严重影响到复习和考生的身体。因此，在最后的冲刺阶段，应当通过科学的营养来补充大脑所需。

　　问：请您简单谈一下考前饮食的选择和总体搭配原则?

　　杨勤兵：有几个方面值得注意，首先要有合理的膳食;其次餐次要保证，一日三餐，绝不能为了节省时间，每天只吃两顿饭，尤其早餐要吃好，曾经出现过有的考生不吃早餐或吃得很少，造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，最后不得不送进医院就诊，影响了考试;第三要保证饮食卫生。

　　合理膳食总的原则是“食物多样，比例合适”。在学生的每日三餐中，应当适当增加蔬菜、水果、低脂动物性食品(如牛奶、鸡蛋、鱼虾、鸡鸭等)和豆制品类食物，摄入充足的蛋白质，具体讲包括谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶豆类、油脂类四大类食物。不挑食、不偏食，荤素搭配、粗细搭配。减少纯油脂食物如黄油、油炸油煎类食品等的选择，要提醒家长，不要因为孩子要考试，就顿顿做山珍海味大鱼大肉，那样除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧，影响复习质量。

　　问：请您具体和我们说说，如何在饮食中做到“食物多样，比例合理”?

　　杨勤兵：一是食物多样、感官性状好。

　　食物的感官性就是指色、香、味、形，这一餐颜色搭配看起来，味道也好、形状也好增进考生的食欲。五六月气温经常在30。C以上，再加上学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。此时家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，有凉有热，有干有稀，同时注意菜肴颜色搭配，调动起孩子的食欲，达到增加营养的目的。

　　二是摄入充足的优质蛋白质。

　　优质蛋白质富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它能提高大脑功能、增强记忆。

　　三是保证每天食物中有新鲜的蔬菜和水果。

　　此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，也能帮助消化，增加食欲。

　　四是尽量不吃纯糖或脂肪高的食物如糖块或油炸食品。

　　常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力等食物补充一些能量也是允许的，国外报道，适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，不过我们不建议大量摄入这一类食品。

　　五是注意粗细搭配。

　　适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等含有丰富的维生素B族和膳食纤维，可增进食欲帮助大脑更好的工作。

　　六是少量多餐，并可以适当加餐。

　　尤其是早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力、一两块饼干或一小片面包(一般不超过100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。

　　七是绝对注意食品卫生安全的问题。

　　宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽可能一个月内不在路边小摊上买东西吃，或者因为天气热，就由着孩子吃大量的冰淇淋和冷饮。太强的冷热刺激，可能会发生急性肠胃炎，最终影响考试的发挥，真正得不偿失了。要记得提醒孩子，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。家长可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。

　　八是不要盲目相信广告中的“过度宣传”。

　　靠吃保健品能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法显然是缺乏依据的。从营养角度讲，缺什么补什么才是合理的。一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了，市场上的补品多数是防治老年慢性疾病的，对青少年来说并不适用，搞不好还可能吃出问题，不仅不利于考试，还有可能对以后的身体状况产生严重影响。

　　问：除了合理的饮食之外，您对考生的营养还有什么意见和建议?

　　杨勤兵：冰冻三尺非一日之寒，临近高考和中考，除了搭配好饮食以外，家长可以鼓励孩子在学习之余适当参加一些轻松的锻炼，多陪孩子听听音乐散散步，缓解紧张情绪。

　　不要让孩子一天到晚都坐在书桌前。如果缺少运动，营养代谢可能减慢，对食物消化和吸收反而不利，孩子容易疲劳，降低学习效率。

　　考前复习是一个系统工程，要靠学生、家长和老师的共同努力。现代社会需要的是全面、健康的人才，孩子的学习固然要紧，身体也很重要。希望大家多多关注考生饮食营养问题，给他们营造最佳的应考状态。最后祝广大考生取得优异的成绩。

　　受访专家：

　　杨勤兵，中日友好医院营养科副主任，中国烹饪协会美食营养委员会委员、专家组专家。1993年毕业于青岛大学医学院营养系，后在中国协和医科大学获得硕士学位，并获卫生部评定的副主任技师资格。从事临床营养工作十余年。对于健康营养饮食具有较高的理论水平和丰富的实践经验，曾负责或作为主要负责人，参加院级、部级和国家级3个医学科研课题的研究工作并取得优异成绩。在国家级杂志和国内学术会议发表学术论文10余篇，并参加临床营养教材和营养科普书籍的编写工作多项。