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06-12
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一到夏天，天越来越长，人们的夜生活也越来越多，尤其是劳累了一天，晚上总的找个凉快的地方吃上点烧烤，喝上点冰镇啤酒，可算的是一天当中最放松最惬意的时刻。当然，也有很多人是选择回家做一顿大餐，借以安慰一天劳累的自己。相信长期有这种饮食习惯的人，大部分应该都有这样的特征——小腹便便或大腹颤颤。原因很简单，晚上吃得多，动的少，能量摄入大于了支出。那么如何吃晚餐，既能吃得营养又不容易胖呢?
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晚餐吃太多的危害
肥胖本身人体在晚上新陈代谢速度减慢，加之运动量减少，很容易造成脂肪堆积形成肥胖。而肥胖带来的不仅仅是体型上的不协调和生活上的诸多不便，更重要的是肥胖会带来多种癌症的发生，食管腺癌、贲门胃癌、结肠和直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌等等。
冠心病 很多人的晚餐吃得太过丰盛，脂肪多、胆固醇高。长期以往容易引起动脉硬化，最终形成冠心病。
2型糖尿病晚餐吃太多或者太油腻，胰岛就需要不停歇地分泌胰岛素，后果就是引起胰岛不敏感，无法正常调节血糖，继而引发糖尿病。
晚餐怎么吃更健康还不容易胖
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原则一：种类多，能量少
由于现在生活、工作节奏快，大家的早餐基本上都比较糊弄，一个煎饼一杯豆浆草草了事，中午的外卖大多又不符合食物多样，营养清淡的标准。而晚餐恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。按照《中国居民膳食指南2016》的推荐标准，2岁以上健康人群每天应摄入谷薯类食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋类40-50克，水产品40-75克，畜禽肉40-75克，奶类及制品300克，大豆及坚果25-35克。所以，晚餐想要吃的饱还不容易胖，就要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪的原则。
主食：往往我们在外能吃到主食的都是精米细面，全谷物、杂豆、薯类很少。所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，同样大小的一碗饭，这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的，完全不用担心睡前会出现饿了的情况。
蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是无法达到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强不说还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜，夏季吃既爽口，营养成分还保留的更加完整。
豆类及制品：除此之外，适量吃一些大豆及其制品既能摄入优质蛋白质而且脂肪含量还比较低，适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多，豆制品容易产气 ，吃得太多会影响睡眠质量。
肉类：最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天，撸串、烧烤必不可少。但是，不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多，晚上肠道蠕动较慢，会在肠道职工滞留产生氨类物质，更容易增加肠癌的发生风险。同时，肉质中含有一定量的脂肪，对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。
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原则二...
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