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糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识，人体内糖的储量相对有限，对于280%最大摄氧量强度的马拉松运动，持续时间超过60—90min,糖就成为运动能力的限制因素，当体内肌糖原含量低于临界值，就会诱发疲劳，运动强度必然减低。因此人们在进行马拉松运动这样的超长耐力运动时如何进行糖补充就显得很尤为重要。
一、马拉松选手日常训练时的糖补充
1注意热量平衡
马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。
2充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会引起机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足，无需另外补充维生素。
3合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。
4正确选择食物
马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要食物。应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。
二、马拉松选手比赛时的的糖补充
1在比赛前一周降低训练量
经过了长时间的马拉松训练之后，你的肌肉从来没有机会重新补充糖原。跑者这时候就要重新回归休整期，让肌肉有时间重新补充糖原，从而为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。
2比赛前三天增加糖分
在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个150磅的跑者至少需要600克的糖分)，这样能够增加你的糖原携带量。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。
3比赛前两天排空废物
比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物，例如全谷麦片、大量的蔬菜之类，因为澳洲的一项研究表明，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。这样能够让你轻松上阵，从而跑得更快，也能够避免更多地比赛中上厕所的情况出现。
4比赛前2小时要吃东西
比赛之前一定要吃东西，这样能够为你补充额外的能量，尤其是在肝脏内，这样能够帮助维持跑...
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