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每天睡觉前,十分钟瑜伽修身,可以利用瑜伽放松精神和形体,由内而外梳理身体。还能顺便改善睡眠质量。经常在睡觉前练习瑜伽,可以有助身体健康,出国留学网小编整理了“睡前瑜伽”仅供参考!希望能帮助到大家!
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
步骤2: 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
步骤2:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持两只眼睛注视右后侧一点。
注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。
步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意:一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
蜥蜴式
1、下犬式
功效:
放松身体,恢复体力,缓解肩胛部僵硬感,伸展肩部、脚部筋骨,活动小腿和双手,强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。
动作要领:
从跪立开始,手心朝下置于地面,双手与肩同宽,双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面,抬高臀部,使身体与地面形成一个三角形,以臀部为顶。如果腿部感觉僵硬,可以适当踮起脚或者弯曲双腿。呼气时肩膀下压,让肩膀和耳朵分开。尽量张开手指和脚趾,分散受力点,从而保证身体重量平稳。为分散双臂的承受力,使该动作达到最佳的放松效果,你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。
小贴士:如果在这一式中手臂需要辅助,可以倚墙放一把椅子,手置于座椅上。
2、头到膝式
功效:
拉伸腿部肌肉。
动作要领:
双腿伸直坐好,弯曲右脚至左腿大腿根部,右膝与左膝至少呈90度角。保持背部挺直,同时上半身向左腿倾斜,上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。左脚脚尖向后曲伸,双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。每吸气一次,冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次,让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。
3、婴儿式
功效:可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝,并能缓解背部疼痛。
动作要领:
开始时呈跪姿。两步动作先做哪个都可以:双膝并拢而双脚分开,臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。
深度拉伸:坐于脚跟上,小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。然后,慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间,而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面,就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)双臂于胸前打开,同时感觉背部紧绷。手臂垂于身体两侧拉伸,手指指向脚趾,伸展两肩胛之间的肌肉。
小贴士:
双臂位于身体两侧,额头在垫子上前后移动,这样可以有效缓解鼻窦充血。
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