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08-14
腹肌不是练出来的，而是瘦出来的，所以只练卷腹练不来腹肌，需要配合一定量的有氧运动才有效果。以下是出国留学网小编为您整理的一个月练出马甲线可能吗，供您参考，更多资讯请点击(https://www.liuxue86.com)查看。
如图所示，男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。健身前可以先找个机器测测自己的体脂率，根据具体情况来设计健身计划，体脂率太高了就先减体脂。
减体脂需要有有氧运动，跑步、游泳、HIIT...都是很好的运动，跑步、游泳这些距离型运动，需要持续运动30分钟才有效果，一般推荐运动到40分钟左右，减脂效果就很好了。
等到体脂降下来，就可以开始正式的腹肌运动了。腹肌分为A上腹部、B下腹部、C侧腰，锻炼的时候全部都照顾到。
推荐一组动作：
1.仰卧起坐X15
2.平板支撑 30秒
3.左侧卷腹抬腿X10
4.右侧卷腹抬腿X10
5.仰卧举腿X20
6.登山跑 20秒
7.腹部拉伸(上犬式) 30秒
8.两头起X12
9.仰卧举腿X15
10.V字支撑转体X20
11.平板支撑 30秒
12.腹部拉伸(上犬式) 30秒
最后，就是休息和饮食。保证每天有8小时睡眠，吃东西少油少盐，多吃鸡脯肉，坚持一个月马甲线就会到来的。
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